La ciencia de correr: cómo correr más rápido y más lejos

Pon una pierna delante de la otra. Ahora levante la otra pierna y colóquela frente a la primera. Sigue avanzando y hazlo más rápido. Felicitaciones, estás corriendo.

Es tan increíblemente simple que es sorprendente que la forma de ejecutar sea una de las sugerencias de autocompletar de Google cuando escribe 'cómo r' en su cuadro de búsqueda.

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Sin embargo, simpatizo completamente con esto. Hace tres años, perdí tres piedras en tres meses. Parte de esto fue a través de una rutina diaria de carrera por la mañana. Todavía corro hasta el día de hoy, en algún momento haciendo el cruce de estoy haciendo esto porque tengo que hacerlo porque quiero hacerlo. Participo en Parkrun, un 5k gratuito que se lleva a cabo en parques de todo el Reino Unido todas las semanas.

En mi mejor momento, mi mejor tiempo fue a las 25:05, pero desde entonces me he estancado y no puedo superar esa marca de 25 minutos. Entonces se me ocurrió: escribo sobre ciencia y tecnología todos los días. ¿Dominar la ciencia de correr podría reducir mi tiempo de 5.000 minutos?

Así que hablé con un psicólogo deportivo, científicos deportivos y un nutricionista de carreras para ver cómo me convertirían en una máquina de correr.

Ciencia de la carrera: psicología

Antes incluso de pensar en la mecánica de correr, pensé que valía la pena poner mi cabeza en marcha.Nuestra mente es obviamente muy poderosa y lo que hacemos, decimos, pensamos y sentimos tiene un enorme potencial para influir en nuestro desempeño de varias maneras, me dice la psicóloga deportiva Julie Blackwood.

En otras palabras, si bien la mayoría consideraría visitar a un psicólogo como una forma de solucionar un problema, los psicólogos deportivos pueden mejorar activamente las cosas de la misma manera que lo haría el entrenamiento.

Sin embargo, rápidamente se hace evidente que la psicología del deporte no ofrece soluciones que lo solucionen todo y que es más eficaz cuando se adapta al individuo. Un corredor puede beneficiarse de sentirse nervioso antes de una carrera para estar listo para actuar, mientras que otro puede experimentar la misma ansiedad, pero lo encuentra tan incómodo y debilitante que no puede retener su comida o llegar a la línea de salida. ella explica. No puedo decir que alguna vez me haya sentido tan nervioso por una carrera: tal vez debería abrazar el poder del pánico.

Algunos corredores necesitan disociarse para distraer la mente, mientras que otros prefieren asociarse y concentrarse completamente en la carrera en cuestión.

Dicho esto, hay una cosa sobre correr en particular que debería aplicarse a cualquier persona: desarrollar una serie de declaraciones positivas de diálogo interno para animarte a ti mismo y algunas estrategias para controlar los pensamientos no deseados podrían ser herramientas útiles para cualquier corredor, ya que correr es una deporte en el que pasas mucho tiempo 'en tu propia cabeza', por así decirlo, dice Blackwood.

Pero, después de ese breve período de talla única, se vuelve a dividir rápidamente: algunos corredores necesitan disociarse para distraer la mente, mientras que otros prefieren asociarse y concentrarse por completo en la carrera en cuestión. Uno estudio que ella cita generalmente vincula la primera con la resistencia y la segunda con la velocidad.

Como alguien que solía correr por las mañanas, medio dormido, elijo lo primero. Estrategias como escuchar música, contar y juegos del alfabeto pueden ser útiles si está buscando acumular millas. Verifique. He contado al revés desde 500 antes - una estrategia avalada nada menos que por Paula Radcliffe - y pareció ayudar. Un juego de letras será un buen descanso de mi sudorosa rutina Count von Count.

A es para miembros adoloridos ... B es para dificultades respiratorias ... C es para calambres ... No, espere - ¡pensamientos positivos!

Ciencia de la carrera: fisiología

Dada mi aversión inherente a la incomodidad de correr, tal vez sea hora de abordar la fisiología. Con eso en mente, me acerqué a Matthew Green, científico deportivo senior del West Bromwich Albion Football Club. Trabajando en el estado físico de los futbolistas de la Premier League, fue extremadamente amable de su parte rebajarse brevemente a mi nivel. Como era de esperar, para correr 5k, todo se trata de velocidad y resistencia.

HIIT implica correr a un ritmo más rápido de lo que lo haría el día de la carrera y luego tomar un breve descanso.

El método de entrenamiento que le dará el mayor valor por su inversión en el desarrollo de estos componentes del fitness es el entrenamiento en intervalos de alta intensidad, explica. El entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) es una forma eficiente en el tiempo de mejorar la aptitud cardiovascular. HIIT implica correr a un ritmo más rápido de lo que lo haría el día de la carrera y luego tomar un breve descanso; a mi ritmo de aproximadamente 5 minutos por kilómetro, debería intentar correr 4 minutos y 30 segundos por kilómetro, y luego disfrutar de un descanso de dos minutos antes de abordar. el siguiente.

La premisa detrás del HIIT es que los sistemas fisiológicos responsables del rendimiento de resistencia se estresan en mayor medida que durante las prescripciones habituales de ejercicio continuo. Este aumento de estrés dará como resultado que los sistemas fisiológicos del individuo se adapten positivamente al régimen de entrenamiento, mejorando a su vez el rendimiento futuro, explica Green.

Seré honesto: con mi próximo Parkrun de 5k programado para dentro de 20 horas, en el momento de escribir este artículo, esperaba una solución más rápida, pero eso no está sucediendo. Sugeriría que se necesitarán alrededor de seis semanas para ver realmente los beneficios con un cambio claro en el rendimiento, advierte Green. La mejora real requiere compromiso y perseverancia, lo que quizás explique por qué me he estancado, ya que tampoco lo son las cualidades con las que estoy demasiado bendecido.

Ciencia de la carrera: forma

Un área que pensé que podría ofrecer este tipo de gratificación instantánea fue la forma de ejecución. A estudiar desde el año pasado sugirió que balancear los brazos podría ahorrar energía para los corredores, pero cuando le pregunto a Green sobre consejos sobre la forma, se muestra menos entusiasta.

Te aconsejo que no inviertas demasiado tiempo tratando de analizar en exceso tu forma o estilo de carrera. Las modificaciones técnicas a esto pueden requerir años de dominio y es posible que no siempre obtengan un beneficio importante. Demasiado para una bala mágica: seis semanas fue una gratificación bastante retrasada, y mucho menos algunos años.

Existe evidencia académica que sugiere que los corredores auto-optimizan la longitud de su paso a su óptimo matemático.

De hecho, existe evidencia académica que sugiere que los corredores Auto-optimizar su longitud de zancada a su óptimo matemático . Si bien los corredores novatos tardan un tiempo en adaptarse, la evidencia sugiere que se necesitan alrededor de 10 semanas para llegar a este punto. He estado corriendo por mucho más de 10 semanas, por lo que parece que Green tiene razón y cualquier ganancia de forma sería mínima, consumiría mucho tiempo y no estaría garantizada. No es que no puedas enseñarle trucos nuevos a un perro viejo, solo que probablemente no valga la pena.

En cambio, Green aconseja trabajar en los músculos de las extremidades inferiores. Se ha descubierto que, cuando los corredores completan un entrenamiento de fuerza regular, puede tener un efecto beneficioso sobre su economía de carrera, explica. Es decir, al trabajar las piernas, se vuelven más eficientes y requieren menos energía para funcionar.

Esto no debería parecer un programa de musculación, no hay riesgo de eso por mi parte, pero debería centrarse en correr: sentadillas, estocadas, step-ups, etc. Incluso recomendaría introducir esto para calentar y enfriar.

Science of Running: Technology

Un amigo mío comentó una vez que con mi teléfono en el brazo, un reloj inteligente en una muñeca y un Fitbit en la otra, debo parecerme a RoboCop cuando salgo a correr, sugiriendo que él o yo nunca hemos visto la película. ¿Me está ayudando o entorpeciendo esta tecnología?

¿Me está ayudando o entorpeciendo esta tecnología?

La única tecnología que recomendaría a cualquier corredor es un monitor de frecuencia cardíaca y un reloj GPS, dice Green. La combinación de estas tecnologías permite a cada corredor controlar su sesión con precisión. La información en tiempo real que obtienes mientras corres te permite recopilar información sobre tu frecuencia cardíaca, distancia recorrida, ritmo y tiempo. Estos factores le permiten prescribir objetivos de entrenamiento y monitorear sus mejoras cuidadosamente.

Ciertamente, la tecnología y el equipo se pueden utilizar para ayudar en su programa de capacitación. Sin embargo, debe usarse como un auxiliar de entrenamiento que se usa para respaldar su régimen de entrenamiento actual y no como una 'fórmula mágica' que reemplaza su entrenamiento.

Por último, las zapatillas de running de calidad son imprescindibles e imperativas para sacar el máximo partido a tu rendimiento. Sin mención de tecnología de calzado para correr aquí, solo calidad y comodidad en general. Parece que voy de compras.

Science of Running: Nutrition

Por supuesto, estaba andando por las ramas buscando respuestas psicológicas, técnicas y fisiológicas. Sin querer ser demasiado poco caritativo con mi físico, soy el elefante figurativo en la habitación aquí. Actualmente tengo un IMC de 25,9, solo en el rango de sobrepeso. ¿Es esta la mayor barrera para el éxito?

Sin querer ser demasiado poco caritativo con mi físico, soy el elefante figurativo en la habitación aquí.

Muy posiblemente. Si bien he visto a personas mucho más grandes que yo correr 10 kilómetros e incluso maratones, es lógico pensar que cuanto más ligero soy, menos esfuerzo tendría que hacer para mover mi cuerpo. Green está de acuerdo: el santo grial es que las personas se esfuercen por mantenerse delgadas mientras mantienen la masa muscular.

Esto permitiría a los corredores ser tan fuertes como antes pero más livianos, lo que garantizaría que puedan correr a la misma velocidad por un menor costo de energía o más rápido con el mismo costo de energía.

Eso tiene sentido, pero ¿cuánto es el ideal? No hay una respuesta perfecta para eso, según Matt Fitzgerald, nutricionista, corredor de maratón y autor de Peso de carrera: cómo adelgazar para obtener el máximo rendimiento.

Cada atleta tiene un peso de carrera óptimo. Para los velocistas, es más alto que para los corredores de resistencia porque, si bien ambos tipos de atletas necesitan estar delgados, los velocistas necesitan más músculo.

Hay consejos nutricionales que le ayudarán. Él recomienda una comida rica en carbohidratos tres horas antes de la carrera, lo cual será interesante dado que mis carreras comienzan a las 9 a.m., pero también dice que algunos corredores pueden encontrar que el café reduce la percepción del esfuerzo y que el jugo de remolacha puede mejorar el rendimiento al aumentar el flujo sanguíneo.

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Perder una piedra y media reduciría más de dos minutos de mi tiempo de 5k, o 17 minutos y medio de mi tiempo de maratón totalmente teórico.

Pero eso no es nada comparado con el peso de las carreras, y hay buenas y malas noticias para mí aquí. La buena noticia es que Fitzgerald no tiene nada que ver con el IMC. El peso de carrera óptimo de un atleta individual está determinado por su porcentaje de grasa corporal saludable más bajo que se pueda alcanzar de manera realista. El IMC no dice nada sobre el porcentaje de grasa corporal.

La mala noticia es que la grasa corporal es algo en lo que tampoco obtengo una puntuación muy brillante. Necesito bajar alrededor del seis por ciento. Fitzgerald ha desarrollado una sencilla herramienta web gratuita para estimar el peso ideal de carrera , teniendo en cuenta el peso, la edad y la grasa corporal para que pueda determinar un objetivo por sí mismo. Para mí, implica perder una piedra y media. ¡Ay! Todavía, Estimaciones de Runner’s World que perder ese tipo de peso reduciría más de dos minutos de mi tiempo de 5k, o 17 minutos y medio de mi tiempo de maratón completamente teórico.

Por decepcionante que sea, este consejo no va a cambiar mi desempeño de la noche a la mañana. Volveré y actualizaré esto con resultados cuando haya puesto en práctica todos estos consejos.

Imágenes: redjar , Jessica Spengler y Billie Ward utilizado bajo Creative Commons. Fotografía de Wimbledon Park Run utilizado con permiso.